Capita talvolta di giocare due partite a pochi giorni di intervallo l’una dall’altra; talvolta succede anche di dover fare tre partire in una settimana. In questi casi esiste la necessità di recuperare in fretta le “fatiche” del match precedente per presentarsi nelle migliori condizioni all’incontro successivo.
Ad alcune di queste “fatiche” è più facile porre rimedio, per esempio alla perdita di acqua e di sali minerali; è sufficiente, infatti, bere acqua in abbondanza ed eventualmente, se i litri di sudore persi sono stati molti perché si è giocato con una temperatura elevata, le specifiche bevande per sportivi, già pronte o preparate con le polveri vendute in barattoli o in bustine.
Particolare considerazione merita il recupero del glicogeno, la sostanza che è contenuta nei muscoli e nel fegato, dalla quale i muscoli stessi traggono l’energia per lavorare e che tende ad esaurirsi per la totalità (o quasi) quando si gioca una partita intera. Se se si mangiasse semplicemente in base alle proprie abitudini o/e ai propri gusti, la ricostruzione del glicogeno richiederebbe vari giorni e, dunque, ci si presenterebbe al fischio di inizio del match successivo con poco glicogeno nei muscoli e questo renderebbe molto inferiore a quello possibile il rendimento in campo.
Per riempire velocemente i depositi del glicogeno, è utile seguire uno schema alimentare ben preciso. E’ importante, in particolare, iniziare a recuperare il glicogeno appena finita la partita, addirittura prima di fare la doccia. In questa fase si deve assumere una buona quantità di carboidrati, superiore al grammo per ogni chilogrammo del proprio peso corporeo, per esempio più di 75-80 grammi in chi ha un peso di 70 chilogrammi. I carboidrati da assumere, inoltre, devono essere “ad alto indice glicemico”, quelli cioè che vengono digeriti e assimilati molto velocemente. Mentre normalmente non è per niente consigliabile consumare lattine di bibite dolci (aranciate, coche, chinotti…), in queste situazioni lo è. Ciascuna di queste lattine, del resto, apporta più di 40 grammi di zuccheri a rapida assimilazione e con due di esse si arriva, dunque, ad un totale di oltre 80 grammi, sufficiente per la stragrande maggioranza dei giocatori. In tal modo c’è un recupero, già entro poco tempo, di una buona percentuale del glicogeno.
I recupero è più veloce se, assieme alle bibite, si prendono anche delle proteine; esse, fra l’altro, servono anche a porre rimedio rapidamente ad un altro tipo di “fatica”, quella dovuta alle microlesioni che, nel corso della partita, si determinano nei muscoli e che, nei giorni successivi, sempre con riferimento a chi ha giocato tutta la partita, potrebbero dare pesantezza e ridotta efficienza ai muscoli. In questo senso va molto bene il formaggio grana, per esempio un cubetto di quelli che si possono acquistare già pronti al supermercato.
Esistono in commercio prodotti specifici che vanno presi subito dopo la partita e che aiutano il recupero dai punti di vista dei quali si è parlato.
Due ore dopo può essere utile prendere altri carboidrati, sempre ad alto indice glicemico, anche in questo caso con un po’ di proteine. Si può ripetere quanto già fatto dopo la partita (due lattine di bibita dolce con un cubetto di grana), oppure si può prendere una fetta di torta e un po’ di bresaola o di prosciutto crudo con un po’ di pane.
Anche nei pasti successivi alla partita, poi, vanno presi altri carboidrati, per esempio nel pranzo e nella cena un piatto di pasta o di riso (non è necessario che sia molto abbondante; l’importante è che sia presente in tutti i pasti principali) e nella prima colazione pane o fette biscottate.
Prof. Enrico Arcelli
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