Enrico Arcelli, all’inizio degli anni ’70 ha “inventato” la figura del preparatore atletico del calcio e ne ha razionalizzato le metodiche di lavoro iniziando con il Varese Calcio. E’ stato anche preparatore della squadra di basket di Varese quando era la migliore al mondo. Ha ideato l’attacco al record dell’ora di ciclismo di Eddy Mercks e ha diretto l’equipe che ha seguito Moser nel record dell’ora del 1984 a Città del Messico. Ha scritto più di venti libri legati al mondo della corsa e, negli ultimi anni, si è dedicato all’alimentazione legata al mondo dello sport.
Dalla scorsa stagione collabora con la famiglia del Varese 1910 come nutrizionista del settore giovanile. Iniziamo, grazie al prof. Arcelli, un viaggio che ci porterà a scoprire l’importanza del cibo per l’atleta nelle varie fasi della giornata.
L’IMPORTANZA DELLA PRIMA COLAZIONE – E’ importante fare tutti i giorni una buona prima colazione. Durante la notte, infatti, dal glicogeno del fegato vengono via via staccate le molecole di glucosio che passano nel sangue. Questo fa sì che la glicemia (ossia il tasso di glucosio nel sangue) si mantenga costante, ma ha anche, come altro effetto, l’impoverimento delle scorte di glicogeno epatico. La mattina dopo, dunque, può succedere che, ad un certo punto, la glicemia (proprio a causa dell’impoverimento del glicogeno contenuto nel fegato) tenda ad abbassarsi e che, di conseguenza, si abbia una diminuzione dell’efficienza fisica e mentale. Chi non fa la prima colazione, dunque, può avere, senza rendersi minimamente conto, un calo delle prestazioni, da quelle scolastiche, a quelle di efficienza sul lavoro, a quelle, negli atleti, delle capacità muscolari, organiche, coordinative e di prontezza dei riflessi.
IL CONTENUTO DELLA PRIMA COLAZIONE – Sono molte le combinazioni possibili dei cibi nella prima colazione. Non dovrebbero mancare mai una bevanda, dei carboidrati, ma anche un po’ di proteine. La bevanda può essere rappresentata dal the, dal caffè o dal latte. Nell’ultimo caso si ha così anche l’apporto di un po’ di proteine; questo può essere costituito anche da yogurt, oppure da ricotta, da una piccola porzione di formaggio grana o da una fetta di prosciutto sgrassato o da due fette di bresaola. Per quello che riguarda i carboidrati (per i quali è sempre meglio non esagerare con le quantità), si può optare per pane o fette biscottate con un velo di marmellata o di miele. Pochi biscotti possono anche andare bene, a patto che non siano troppo ricchi di grassi, come per esempio quelli farciti con creme.
La frutta va molto bene, ma è bene scegliere quella fresca e di stagione. In inverno è preferibile prendere gli agrumi a spicchi piuttosto che quelli spremuti; i succhi di arancia o di pompelmo (senza aggiunta di zuccheri) possono essere presi nelle stagioni in cui non ci sono più gli agrumi freschi. Non sono consigliabili i succhi di frutta, i the già pronti (gli uni e gli altri sono di solito molto ricchi di zucchero), oltre naturalmente alle bevande gasate tipo cole. chinotti e aranciate. Se si ha sete, si può prendere acqua liscia o con gas a volontà.
LA COLAZIONE PRIMA DELL’ALLENAMENTO O DELLA PARTITA – Se si fa allenamento in mattinata, deve essere sufficientemente lungo l’intervallo fra la fine della prima colazione e l’inizio della seduta. In genere ci si rende conto da soli di quanto tempo occorre abitualmente per avere la “digestione gastrica”, ossia il transito dallo stomaco dei cibi assunti.
Se c’è la partita, quel minimo di tensione nervosa che essa determina fa sì, di solito, che sia maggiore la permanenza dei cibi nello stomaco; va dunque allungato questo intervallo. La prima colazione, in ogni caso, va fatta per non avere quei cali di efficienza dei quali si è detto, ma va ridotta la quantità dei cibi rispetto al solito quando abitualmente la si faccia piuttosto abbondante.
Va poi considerato che ci sono cibi del tutto controindicati prima dell’allenamento o, a maggior ragione, della partita, per esempio il caffelatte (di solito quando un giocatore vomita durante l’allenamento o la partita ha preso proprio questa bevanda!). Lo stesso vale per le brioches e le merendine, cibi molto poco sani.
Enrico Arcelli
fine prima puntata
domenica 16 settembre: Il pranzo prima dell’allenamento
