Correre una maratona non è solo una sfida fisica, ma anche mentale. La preparazione richiede costanza, programmazione e un piano strutturato che tenga conto della progressione graduale del carico. In questo articolo ti guiderò passo dopo passo con una tabella di allenamento per 16 settimane, pensata per chi punta a completare la maratona in 4 ore.
Sia che tu sia al debutto sui 42,195 km, sia che tu voglia migliorare la tua prestazione, qui troverai tutti i dettagli su come strutturare i tuoi allenamenti in modo efficace, riducendo il rischio di infortuni e massimizzando la performance.
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COME FUNZIONA LA TABELLA DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA
Questa tabella prevede 4 allenamenti settimanali, con un mix bilanciato tra:
- Corsa lenta (CL): Ritmo rilassato, circa 6:30 min/km, per sviluppare la resistenza aerobica
- Corsa media (CM): Ritmo più sostenuto, circa 5:45 min/km, utile per migliorare l’efficienza di corsa
- Ripetute (RP): Lavori di velocità per migliorare la capacità anaerobica e la gestione dello sforzo
- Lungo (LL): L’allenamento chiave per costruire la resistenza necessaria a concludere la maratona
Ogni settimana il volume di chilometri aumenta progressivamente, con settimane di scarico per favorire il recupero e l’adattamento muscolare.
TABELLA DI ALLENAMENTO PER MARATONA (16 SETTIMANE)
| Settimana | Lunedì | Martedì | Giovedì | Domenica |
| 1 | Riposo | 8 km CL | 5x1000m RP (4:50/km) | 14 km LL |
| 2 | Riposo | 9 km CL | 6x1000m RP | 16 km LL |
| 3 | Riposo | 10 km CL | 8 km CM | 18 km LL |
| 4 | Riposo | 8 km CL | 6x1200m RP | 20 km LL |
| 5 | Riposo | 12 km CL | 10 km CM | 22 km LL |
| 6 | Riposo | 10 km CL | 8x1000m RP | 24 km LL |
| 7 | Riposo | 12 km CL | 12 km CM | 26 km LL |
| 8 | Riposo | 8 km CL | 6x1200m RP | 28 km LL |
| 9 | Riposo | 14 km CL | 14 km CM | 30 km LL |
| 10 | Riposo | 12 km CL | 8x1000m RP | 32 km LL |
| 11 | Riposo | 14 km CL | 16 km CM | 34 km LL |
| 12 | Riposo | 10 km CL | 6x1200m RP | 30 km LL |
| 13 | Riposo | 12 km CL | 12 km CM | 28 km LL |
| 14 | Riposo | 10 km CL | 8 km CM | 24 km LL |
| 15 | Riposo | 8 km CL | 6 km CM | 20 km LL |
| 16 | Riposo | 6 km CL | 4 km CL | Maratona |
? Nota: Questa tabella è ottimizzata per chi punta a una maratona sotto le 4 ore. Se hai obiettivi diversi, è importante adattarla alle tue esigenze.
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ERRORI COMUNI NELLA PREPARAZIONE ALLA MARATONA
- Correre troppo veloce nei lunghi
- Il lungo non serve per testare il ritmo gara, ma per costruire la resistenza. Deve essere eseguito a un ritmo più lento rispetto a quello di gara.
- Sottovalutare il recupero
- Allenarsi troppo senza concedere al corpo il giusto riposo porta solo a stanchezza cronica e infortuni.
- Non provare l’alimentazione in allenamento
- I gel, i sali minerali e l’idratazione devono essere testati prima della gara, mai improvvisati.
- Ignorare la forza e la mobilità
- Un lavoro di potenziamento per il core e le gambe aiuta a mantenere la postura corretta negli ultimi chilometri della gara.
STRATEGIA DI GARA: COME GESTIRE LA MARATONA
Per affrontare al meglio la maratona, la gestione dell’energia è fondamentale. Ecco una strategia classica:
- Primi 10 km: Ritmo controllato, leggermente più lento del ritmo gara
- Dai 10 ai 30 km: Stabilizzarsi sul ritmo gara senza strappi
- Ultimi 10 km: Qui si decide la gara. Se hai gestito bene le energie, potrai aumentare leggermente il passo senza crollare
Un trucco utile è dividere mentalmente la gara in tre parti: la prima si corre con la testa (strategia), la seconda con le gambe (costanza) e l’ultima con il cuore (forza di volontà).
CONCLUSIONI: COME PORTARE A TERMINE LA TUA PREPARAZIONE
Prepararsi per una maratona richiede impegno, disciplina e un programma ben strutturato. Seguendo una tabella di allenamento equilibrata, evitando errori comuni e testando la strategia di gara, puoi affrontare i 42 km con maggiore sicurezza e consapevolezza.
