Allenamenti, scelte alimentari e motivazione: tre fattori cardine per affrontare con fiducia la mezza maratona. La preparazione alle corse su lunga distanza necessita di allenamenti pianificati per migliorare la performance e, allo stesso tempo, evitare di divenire vittime di infortuni. Coniugandoli con una corretta alimentazione e con la necessaria convinzione l’obiettivo sarà a portata di mano.
Come impostare gli allenamenti
Decidere di prendere parte a una mezza maratona significa innanzitutto essere pronti ad affrontare sessioni di allenamento spalmanti su un periodo di 8-12 settimane. Si dovranno prevedere sessioni mirate, da alternare tra loro per sviluppare forza, resistenza ed efficienza. A delle corse lunghe, condotte a ritmo lento, si alterneranno sessioni a intensità maggiore ma di chilometraggio inferiore. Fondamentali sono le ripetute, eccellenti nel migliorare sia la velocità che la capacità di resistenza a livello cardiovascolare. Allenare la forza attraverso esercizi che coinvolgano “core” (i vari muscoli del tronco, ossia addominali, lombari, glutei e della zona pelvica), gambe e piedi è altrettanto importante.
Cosa evitare
Ridurre le sessioni di allenamento tentando di aumentare con eccessiva fretta il chilometraggio non è un buona idea, in quanto potrebbero manifestarsi sovraccarichi ai muscoli, aumentando le probabilità di infortunarsi. Ideale sarebbe incrementare ogni settimana la distanza di una percentuale non superiore al 10%. È sconsigliato anche correre le diverse sessioni alla medesima intensità; variando il ritmo in corpo imparerà ad abituarsi ad affrontare sforzi differenti.
Il ruolo dell’alimentazione nel percorso di preparazione
A garantire adeguate scorte di glicogeni sono i carboidrati complessi di alimenti come pasta, riso, pane integrale e patate, mentre il recupero muscolare trarrà giovamento dall’assunzione delle proteine magre contenute nelle uova, nel pesce, nelle carni bianche e nei legumi. Nella preparazione dei pasti impiegare grassi sani (avocado, olio d’oliva, frutta secca) per ottenere energia a lungo termine.
Quali liquidi assumere
L’acqua è la bevanda di riferimento dei runners. Ogni giorno occorrerebbe bere almeno 2 litri d’acqua, magari integrando sali minerali (in particolare potassio, sodio e magnesio) come prevenzione contro i crampi. Prima di ogni allenamento ricordarsi di bere tra i 500 ml e 1 litro di liquidi (4 ore prima della sessione)
La motivazione la chiave del successo nella mezza maratona
Sono motivazione e determinazione a permettere all’atleta di dare quel qualcosa in più, dato che la testa offre un supporto determinante all’organismo. Prima di iniziare il percorso verso la mezza maratona è importante porsi un obiettivo mirato sulle proprie capacità, evitando traguardi (per ora) irraggiungibili. Puntare troppo in alto rischia di far valutare erroneamente i progressi ottenuti di sessione in sessione, inficiando sulla motivazione.
Gli allenamenti per la mezza maratona, oltre a permettere di presentarsi allo start con la consapevolezza di raggiungere l’obiettivo, regala a chi corre un livello di forma ottimale. E le sessioni aiutano a consolidare abitudini sane, apportando benefici anche alla vita quotidiana.
